[건강정보] 의외로 액상과당이 많이 들어간 음식 10가지

요즘 건강에 관심이 많아져서 관련 내용을 인터넷에서 종종 찾아보고 있습니다.

그중 당분 특히 액상과당에 대해 궁금증이 생겨 한 번 조사해봤습니다.

액상과당이란

이미지 출처: medicalnewstoday.com

액상과당은 고과당 옥수수 시럽이라고도 불리며 영어로는 HFCS(high fructose corn syrup)로 불립니다. 글루코스 일부를 프럭토스로 변환함으로써 효소 처리되어 단맛을 내게 한 옥수수 시럽으로 24%의 물과 나머지 설탕으로 이루어져 있다고 합니다.

프럭토스와 글루코스의 분자식

영미권에서는 HFCS 55 (주로 청량음료), HFCS 42 (음료, 가공 식품, 시리얼 등)와 같은 형태로 표기하는데 HFCS 55는 대략 55%의 프럭토스와 42%의 글루코스로 이루어졌다는 의미이며, HFCS 42는 대략 42% 프럭토스와 53%의 글루코스로 구성되어 있습니다.

다이어트를 하거나 당뇨병 등 성인병을 가지고 있는 사람이라면 식품을 고를 때 액상과당 포함 여부를 꼭 확인할 필요가 있으며 저신장, 과잉 행동장애(ADHD), 통풍과도 관련이 있어 과다 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.

의외로 액상과당이 많이 들어간 식품

우연히 해외 사이트(utopia.org)에서 액상과당이 많이 들어간 의외의 식품 10가지를 정리한 포스트가 있어 소개하고자 합니다. 

https://utopia.org/guide/10-foods-with-high-fructose-corn-syrup-you-didnt-know-about/

10 Foods With High Fructose Corn Syrup You Didn't Know About

1. 인스턴트 오트밀

인스턴트식으로 가공된 오트밀은 많은 경우 액상과당과 많은 화학 물질 및 첨가제가 다량 포함되어 있습니다. 오트밀의 원료인 귀리는 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하기 때문에 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 건강을 생각해서 귀리를 먹는다면, 인스턴트 오트밀이 아닌 원래 귀리의 형태가 유지되는 방식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 그래놀라 바

그래놀라(또는 그래놀라 바)는 흔히 '건강에 좋다'는 광고를 하고 있지만, 실제로는 정제된 곡물과 HFCS, 기타 첨가물이 많이 들어 있는 가공 식품입니다. 그래놀라에는 건강에 좋은 귀리가 들어가긴 하지만, HFCS도 다량 첨가되어 결국 영양가 측면에서는 캔디바 및 케이크, 도넛과 유사합니다. 미국 농무부(USDA)에서는 그라놀라 바에 설탕이 너무 많이 포함되어 있기 때문에 '곡물로 된 사막(grain-based desert)'으로 분류하기도 했습니다. 시중에서 파는 그래놀라와 그래놀라 바 대신 통귀리, 견과류, 말린 과일과 같은 천연 성분으로 만든 수제 그래놀라를 권장합니다.

3. 단백질 바

단백질 바는 운동 후 빠른 단백질 공급을 위한 애용되지만, 역시나 많은 경우 액상과당과 기타 설탕으로 가득 차 있습니다. 많은 단백질 바에는 도넛, 사탕 및 케이크와 같은 일반적인 정크 푸드보다 더 많은 설탕이 포함되어 있습니다. 여기서 액상과당은 풍미를 향상시키기 위해 첨가되며, 많은 첨가제와 방부제처럼 건강과는 거리가 멉니다. 이동 중에 간단한 간식을 먹고 싶다면 바나나나 견과류 한 줌을 선택하는 게 좋습니다.

4. 빵

공장에서 가공되어 판매되는 빵은 많은 액상과당을 포함하고 있으며 이는 통밀 빵에도 해당될 수 있습니다. 유럽 ​​비만 회의(European Congress on Obesity)에서 발표된 연구에 따르면 매일 2인분 이상의 흰 빵을 먹으면 과체중 및 비만이 될 위험이 40% 더 높아질 수 있습니다. 제품으로 판매되는 빵은 몸에 해가 될 뿐만 아니라, 그 안에 들어 있는 플라스틱 포장으로 인해 많은 폐기물을 발생시켜 환경에도 해를 끼칩니다.

5. 요거트

많은 요거트 중에 특히 달콤하고 과일 맛이 나는 요거트에는 액상과당이 포함되어 있습니다. 유기농 요구르트를 찾거나 구매하기 전에 라벨을 주의 깊게 읽어 액상과당이나 기타 불필요한 성분이 첨가되지 않았는지 확인할 필요가 있습니다. 집에서 직접 요거트를 만들어 보는 것도 대안이 될 수 있으며, 무설탕 플레인 그릭 요거트에 베리 등 신선한 과일을 토핑 하면 건강하고 균형 잡힌 아침식사가 됩니다.

6. 케첩

많은 사람들이 모르지만 케첩에도 액상과당이 들어가기도 합니다. 시중에서 파는 다른 조미료들과 마찬가지로 액상과당은 케첩의 주요 성분이며 많은 제조업체에서 소스에 달콤한 맛을 더하기 위해 액상과당을 추가합니다. 다음에는 마트에서 케첩을 고를 때 액상과당이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 찾아보세요. 

7. 샐러드 드레싱

시중에서 파는 샐러드 드레싱에는 종종 액상과당이 들어갑니다. 특히 '라이트' 또는 '저칼로리' 샐러드 드레싱은 지방이 제거되어 부족해진 풍미를 보완하기 오히려 더 많은 액상과당을 첨가하기도 합니다. 샐러드 드레싱을 구입할 때 재료 목록을 확인해보세요.

8. 과일 주스

과일 주스에도 액상과당이 포함될 수 있으므로 주스의 성분 라벨을 확인하여 실제 과일 주스의 비율을 확인하는 것이 좋습니다. 2014년의 한 연구에 따르면 가당 과일 주스의 섭취는 제2형 당뇨병의 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 과일 주스 대신 과일을 통째로 먹으면 혈당 수치를 높이지 않고도 비타민과 미네랄을 몸에 공급할 수 있습니다. 과일을 통째로 먹으면 과일 주스를 마시는 것보다 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있으며, 자연스럽게 설탕의 섭취를 줄일 수 있습니다.

9. 파스타 소스

시중에 파는 파스타 소스에도 종종 다량의 액상과당이 들어가며 기성 식품으로 나온 파스타 요리에도 마찬가지입니다. 식품 제조업체는 풍미를 더하고 소스의 맛을 더 달콤하게 만들기 위해 종종 액상과당을 추가하는데, 2015년 연구에 따르면 매장에서 구입한 파스타 소스와 같은 기성 식품의 섭취는 비만 위험 증가와 관련이 있습니다.

10. 인스턴스 면요리 

액상과당은 인스턴트 면요리의 일반적인 성분입니다. 사람들의 일반적인 인식과 달리 액상과당은 단 음식에만 들어가지 않습니다. 액상과당은 면의 질감을 보존하기 종종 첨가되며, 2017년 연구에 따르면 인스턴트 면 섭취는 액상과당의 부작용인 고혈압과 같은 건강 문제와 연관되어 있습니다.

제로콜라는 괜찮을까?

액상과당이 많은 식품에 대해 정리하다 보니 한 가지 궁금한 것이 생겼는데 과연 제로콜라 같은 제품들은 액상과당이 들어갈까?입니다. 관련하여 인터넷에서 검색해보니 아래와 같이 내용을 찾을 수 있었습니다.

https://www.koreaes.com/news/articleView.html?idxno=360346 

제로 OO, 오히려 살이 더 찐다고? 제로 칼로리 음료에 대한 모든 것 - 한국연예스포츠신문

• 제로 칼로리 음료는 액상과당이 안 들어가며, 대신 아스파탐과 같은 인공감미료로 맛을 낸다.
• 제로 칼로리 음료의 제로는 완전한 제로(0kcal)를 의미하진 않으며, 4kcal 미만을 의미함.
• 제로 칼로리 음료가 오히려 식욕을 촉진시킨다는 연구 결과가 있으나 그에 대한 반론도 역시 있음.
• 제로 칼로리 음료를 마셨으니 괜찮다는 생각이 보상 심리를 유발할 수 있어 식이조절을 하는 사람이라면 주의가 필요. 
• 아스파탐과 같은 인공감미료가 신진대사에 안 좋은 영향을 끼친다는 연구 결과가 있으나 이에 대해서도 역시 반론이 존재함.

당뇨와 관련해서는 건강보험심사평가원(심평원)이 2020년에는 제로콜라와 당뇨의 상관관계가 없다고 답한 반면, 2021년에는 당뇨병학회의 지침 변경에 따라 다시 의견을 바꾼 일이 있었다고 합니다. (아래 기사 참고)

https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000718426

당뇨 환자 ‘제로’ 탄산음료 마셔도 될까?

결론적으로는 일반 콜라보다는 덜 해로울 것으로 보이나 당뇨 및 성인병 환자이며 제로 칼로리 음료의 부작용이 걱정된다면 섭취량을 줄이는 게 맞지 않을까 생각됩니다.